科普书《少吃油,吃好油》(王兴国著)选载 22

发表时间:2024-05-16 14:38





善用油

少吃油吃好油

什么是好油、该吃多少油

如何科学地吃油用油

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01

煲汤、清蒸、凉拌用油的选用

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煲汤、清蒸、凉拌时,温度一般不会高于100℃,对食用油的耐温性、烟点要求不高,所以几乎绝大部分食用油都可以选用。

如果经济条件允许,可以选择价格较贵、营养丰富的小品种油脂,如亚麻籽油、冷榨芝麻油、初榨橄榄油等。这些油也适用于作为“生食”的浇淋油。

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如果希望不影响生食素菜、清蒸菜肴本身的风味,就要用色拉油制作,色拉油是欧美地区用于生食素菜专用的液态凉拌油。我国的一级油在等级上相当于色拉油。

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02

烹调时火候的控制




不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜,这是一大误区。

现在市面上最常见的是各种植物油的一、二级产品。它们已经经过了高度精炼,杂质很少,酸价很低,烟点多在200℃以上,所以不容易发烟。等到这些油加热到冒烟的程度,温度已经超过了200℃,这样的高温对营养素的破坏是很严重的,不但维生素E等脂溶性微量营养成分会被部分破坏,亚油酸、α-亚麻酸等必需脂肪酸也会被部分破坏,它们被破坏后,不仅失去了营养价值,还生成了多种有害成分,如过氧化物、醛类化合物。

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日常炒菜时,油温应控制在150~180℃。这可以用一些简单方法判断。例如,锅中油加热时,可以把一根木筷或一小条葱丝插入油中,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。如果葱丝马上变黄,说明温度过高了。当油面出现翻滚或呈波纹状时,油温就超过190℃了。

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减轻加热对植物油的破坏,避免生成有害物的另一个窍门是热锅冷油。先把油锅烧热,再倒油,直接就可以炒菜了,这时油温升得快,受热时间短,可以在一定程度上保护食用油。

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有时候甚至可以直接加冷的油与食物同时炒,比如炒花生米、炒鸡蛋。


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